¿Son creados todos os shakes de recuperación por igual? Primeira parte: Que proteína? Flora ou Fauna

¿Son creados todos os shakes de recuperación por igual? Primeira parte: Que proteína? Flora ou Fauna

Scott W. Tunis MD FACS

As proteínas e os hidratos de carbono son nutrientes esenciais para a recuperación exitosa dun exercicio extenuante, proteína para a reparación e síntese do músculo esquelético e carbohidratos para a produción de enerxía e substitución de tendas de glicóxeno.

É por iso que bebemos batidos de recuperación despois dos nosos longos e adestramentos de resistencia. Oxalá o noso favorito tamén teña bo gusto!

Con literalmente miles de bebidas recuperadoras das que escoller, todas difiren en orixe e cantidade de proteínas, na composición e dose de carbohidratos, no tipo de edulcorante, en vitaminas, minerais, electrólitos e micronutrientes engadidos e como sabor ... como é posible? para decidir cal é o que máis che convén?

Se prefires escoller o mellor shake de recuperación baseado na ciencia real en vez de mercadotecnia lisa, un slogan pegadizo, unha fermosa etiqueta ou o gusto só, para seguir lendo.

En Runners Essentials, os estudos científicos reais son o que importa e a ciencia que aquí se cita é incontrovertible. Non obstante, recoñecemos que pode haber opinións diferentes e apaixonadas (aínda que non son frecuentes) sobre os beneficios e limitacións de distintos ingredientes nos shakes de recuperación.

A nosa intención non é convencer a ninguén de que unha fonte é mellor ou peor que outra, por exemplo vegano ou animal, por exemplo, senón axudarche a tomar decisións científicamente informadas. Ao final, a cada un aos seus!

As proteínas humanas están compostas por vinte bloques de construción baseados en nitróxeno chamados aminoácidos. Obtemos aminoácidos metabolizando as proteínas que consumimos. Desglosamos proteínas animais ou vexetais en bloques de construción de aminoácidos e, a continuación, montamos os bloques de aminoácidos en proteínas humanas. Debido a que non almacenamos aminoácidos, debemos consumir proteínas todos os días. É máis importante, podemos sintetizar once dos vinte aminoácidos diferentes que necesitamos modificando outros, pero hai nove aminoácidos esenciais que non podemos sintetizar e que deben estar na nosa dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina , triptófano e valina.

As fontes máis comúns de proteínas nos batidos de recuperación son o soro de leite, a caseína, ovo, guisante, arroz integral, cánabo e proteína vexetal mixta. Aquí hai tres feitos importantes a ter en conta á hora de avaliar a fonte de proteínas nun suplemento de recuperación:

  • FACTO CIENTÍFICO # 1 as proteínas de soro, caseína e ovo conteñen os nove aminoácidos esenciais en concentracións suficientes para ser consideradas fontes completas de proteínas da dieta.

Guisante, cánabo, arroz integral e proteínas dunha soa planta son insuficientes na metionina e / ou na lisina para considerarse fontes completas de proteína dietética. Non podes montar proteínas humanas con estas proteínas vexetais como a súa única fonte de aminoácidos. Faltarían bloques esenciais.

As proteínas vexetais mixtas normalmente combinan dúas ou máis fontes vexetais que teñen composicións diferentes para proporcionar todos os aminoácidos esenciais en concentracións adecuadas. Estas fórmulas mixtas poden imitar estreitamente a composición de proteínas de unha soa fonte a base de animais completas.

  • FACTO CIENTÍFICO # 2 A proteína do suero contén a maior concentración de leucina.

A leucina parece ser a estrela estrela dos aminoácidos esenciais e demostrouse especialmente eficaz para estimular a síntese de proteínas musculares e reducir os marcadores do dano muscular despois do exercicio de resistencia:

Segundo un estudo en Medicina e ciencia en deportes e exercicios 2015 titulado "Efectos da dose da proteína-leucina na síntese de proteínas musculares despois do exercicio de resistencia", Demostrouse que a inxestión de proteínas-leucina despois dun exercicio de resistencia extenuante acentuou a síntese de proteínas musculares e mellora a recuperación do rendemento muscular.

No Revista Internacional de Ciencias Médicas 2017: no estudoA proteína do soro de leite mellora a lesión inducida polo maratón e o rendemento do exercicio nos corredores de pista de elite"Demostrouse que os atletas que usaban proteínas do soro de leite reduciron significativamente os marcadores séricos de dano e inflamación muscular durante inmediatamente despois e unha semana despois dun maratón completo.

  • FACTO CIENTÍFICO # 3 A proteína do suero é a máis digerida e absorbida rapidamente, mentres que as proteínas vexetais son as máis lentas.

Debido ao seu alto contido en fibra, as proteínas de planta son dixeridas e absorbidas máis lentamente que as proteínas animais e, ao parecer, o momento da entrega de proteínas despois do exercicio é fundamental. A evidencia científica ten claro que canto máis pronto se consome proteína de alta calidade e se absorba despois dun exercicio prolongado e extenuante, maior será o efecto beneficioso sobre a síntese muscular.

"Nutrición para favorecer a recuperación do exercicio de resistencia: substitución óptima de carbohidratos e proteínasPublicado en Informes de medicina deportiva en curso 2015 concluíu que o consumo dunha fonte de proteínas inmediatamente despois do exercicio de resistencia é fundamental para mellorar a síntese de proteínas musculares e atrasar a inxestión en tan só 3 horas para atenuar notablemente os efectos anabólicos dos aminoácidos dietéticos.

Publicado en nutrientes 2019: "O papel das propiedades anabólicas das plantas fronte ás fontes proteicas baseadas en animais no apoio ao mantemento da masa muscular: unha revisión crítica"", Este estudo concluíu que as proteínas vexetais teñen menos efecto anabólico que as proteínas animais debido á súa dixestibilidade máis lenta, menor contido en aminoácidos esenciais (especialmente leucina) e deficiencia noutros aminoácidos esenciais como a metionina e a lisina.

En resumo, a evidencia científica indica que entre as fontes comúns de proteínas nos shakes de recuperación, a proteína do soro de leite:

  • É o máis completo fonte de proteínas na composición esencial de aminoácidos
  • Ten o leucina máis alta contido
  • Posúe o máis rápido cinética de dixestión e absorción
  • É o máis eficiente para estimular a síntese e reparación muscular
  • Ten o máis actividade na redución de parámetros de inflamación e dano muscular.

Algúns atletas poden ter razóns específicas para elixir unha fonte de proteínas que non sexa o soro de leite, como a intolerancia á lactosa, a elección dunha dieta vegana, a defensa de problemas ambientais ou simplemente unha preferencia non científica pola proteína baseada en plantas.

Non obstante, os atletas de resistencia sen necesidades especiais para unha fonte proteica específica poden estar seguros de que o abafante corporativo de datos científicos creíbles soporta a proteína do soro de leite como fonte de proteína de primeira elección para a súa recuperación, superando a todas as outras fontes en comparación de efectos beneficiosos medibles.

RELLO PARA A SEGUNDA PARTE DE "SON CREADAS TODAS AS RECUPERACIÓNS?" CARBOHIDRATOS


Esenciais dos corredores RECUPERACIÓN DURANTE DE FUNCIÓN Sacudido nutricional
- Optimice a súa recuperación a longo prazo

Características:
      • Unha combinación sinérxica de proteínas | Aminoácidos de cadea ramificada | Carbohidratos | Antioxidantes | Electrolitos | Vitaminas e minerais | Poderosos Micronutrientes Adaptogênicos
      • Fórmula propietaria baseada en ciencias reais para optimizar a recuperación a longo prazo
      • Médico, atleta de elite e formulado por nutricionista
      • Non transxénicos, sen glute, sen drogas certificados BSCG


Deixe un comentario