Runners Essentials RECUPERACIÓN DURANTE DE FUNCIONAMENTOS

Cereza de tartas

Un estudo para determinar a eficacia do zume de cereixa tartas para axudar á recuperación e reducir os danos musculares, inflamacións e estrés oxidativo.

Conclusión: A tarta de cereixa axuda á recuperación despois dun exercicio intenso aumentando a capacidade anti-oxidativa total, reducindo a inflamación e a peroxidación dos lípidos e promove a recuperación da función muscular.

Un estudo para avaliar os efectos da cereza tarta en comparación co placebo na dor entre os corredores nunha carreira de relevos de longa distancia.

Conclusión: A administración de zume de cereixa tartas reduciu os síntomas da dor muscular inducida polo exercicio entre os corredores que participan nun evento de resistencia vigorosa.

Un estudo para investigar os efectos da suplementación con cereixa tartas nos marcadores de recuperación despois do exercicio intermitente en condicións dietéticas habituais.

Conclusión: O salto de contrapunto, o sprint de 20 m e a contracción isométrica voluntaria máxima mostraron unha recuperación significativamente máis rápida coa cereza tarta, o que suxire que a cereixa tartera pode acelerar a recuperación despois do exercicio intermitente.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Un estudo para examinar os efectos do consumo de extractos de raíz de ashwagandha sobre a masa muscular e a forza en mozos sans que participan no adestramento da resistencia.

Conclusión: En comparación co placebo, os suxeitos que recibiron ashwagandha tiveron unha redución significativamente maior do dano muscular inducido polo exercicio, tal como indica a estabilización da creatina quinasa.

Un estudo para examinar o impacto de Sensoril® (ashwagandha) complemento sobre adaptacións de adestramento de forza.

Conclusións: Os suxeitos que se complementaron con ashwagandha demostraron melloras significativas nas puntuacións de recuperación percibidas, aínda que non se observou tal cambio no grupo placebo. Estes cambios son consistentes co traballo anterior, o que indica que ashwagandha pode axudar a mellorar a dor, o estrés e a ansiedade.

Un estudo potencial, dobre cego, aleatorizado, controlado con placebo para avaliar a eficacia do extracto de raíz de Ashwagandha para mellorar a resistencia cardiorrespiratoria e mellorar a calidade de vida (QOL) en 50 adultos atléticos varóns e mulleres saudables.

Conclusión: O extracto de raíz de Ashwagandha aumenta a resistencia cardiorespiratoria e mellora a QOL en adultos atléticos sans.

L-Glutamina

Un estudo para avaliar os efectos da suplementación de glutamina de 7 días sobre o estrés oxidativo e o dano muscular inducidos polo exercicio.

Conclusión: A suplementación con glutamina reduce o estrés oxidativo e os marcadores de dano muscular.

Un estudo para examinar os efectos da suplementación de glutamina en fortaleza muscular e calificación do cuádriceps despois do exercicio excéntrico.

Conclusión: A suplementación con glutamina L provocou unha recuperación máis rápida do par máximo e diminución do dolor muscular despois do exercicio excéntrico.

Unha revisión das principais propiedades anti-fatiga da glutamina e os efectos desta suplementación de aminoácidos.

Conclusión: A suplementación de glutamina aumenta a síntese de glicóxeno muscular, reduce a acumulación de amoníaco e atenúa os marcadores do dano muscular, especialmente para atletas que practican exercicios exhaustivos e prolongados.

L-teanina

Un estudo para analizar a resposta de compoñentes seleccionados do sistema inmunitario en remeiros ao máximo exercicio físico, e comprobar se esta resposta podería modularse mediante suplementación con L-Theanine.

Conclusión: A suplementación con L-Theanine parece exercer un efecto beneficioso sobre un equilibrio Th1 / Th2 en atletas de elite.

Unha investigación para determinar se a inxestión aguda dun suplemento que contén cafeína, teanina e tirosina mellora o rendemento mental e físico nos atletas.

Conclusión: Os resultados suxiren que unha combinación dunha dose baixa de cafeína con teanina e tirosina pode mellorar a precisión do movemento dos atletas ao redor de exercicios exhaustivos sen alterar estados mentais subxectivos.

Un estudo para determinar se a cistina / teanina ten un efecto de reforzo inmune nos atletas.

Conclusións: A inxestión de TC contribuíu a suprimir o cambio na resposta inflamatoria, impediu unha diminución da función inmune e previu a infección e os síntomas reducidos ao infectarse asociados a exercicios intensos continuos.

Alpha GPC

Un estudo para investigar as respostas fisiolóxicas agudas a unha inxesta única de GPC.

Conclusión: Unha única dose de GPC aumenta a secreción de hormona de crecemento e a oxidación de graxa hepática, con aumentos concomitantes nos niveis de colina, en adultos novos.

Proteínas e carbohidratos

A Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva proporciona unha revisión obxectiva e crítica sobre o calendario de macro-nutrientes en referencia a adultos saudables, que exercen a adultos e, en particular, a persoas altamente adestradas no rendemento do exercicio e na composición corporal.

Conclusión: O consumo de hidratos de carbono despois dos exercicios (dentro dos 30 minutos) demostrouse que estimula a re-síntese de glicóxeno muscular, mentres que a adición de proteínas de 3 a 4 a 1 proteínas aumenta aínda máis a re-síntese de glicóxeno. A inxestión despois de exercicio de aminoácidos, principalmente aminoácidos esenciais, demostrou que estimula aumentos robustos na síntese de proteínas musculares.

Os carbohidratos e as proteínas dietéticas fornecen os substratos necesarios para mellorar a re-síntese de glicóxeno e a remodelación das proteínas do músculo esquelético, respectivamente, ambas as cales serán importantes para restaurar rapidamente a función e o rendemento muscular.

Conclusión: Os atletas de resistencia co obxectivo de maximizar a recuperación post-exercicio para manter ou mellorar o rendemento do exercicio posterior deben dirixir unha estratexia nutricional que conteña unha inxestión óptima de hidratos de carbono e proteínas.

Un estudo para determinar o requirimento medio de proteína estimado e a inxestión recomendada de proteínas en atletas de resistencia durante un período de adestramento agudo controlado de 3 días mediante o método de oxidación de aminoácidos indicadores.

Conclusión: ROs exultos suxiren que a demanda metabólica de proteínas en adultos adestrados en resistencia nun día de adestramento de maior volume é maior.

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) e leucina

Un estudo para examinar os efectos da suplementación de aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) sobre indicadores séricos de danos musculares tras exercicio prolongado.

Conclusión: Os resultados indican que o BCAA suplementario diminuíu as concentracións séricas das enzimas intramusculares CK e LDH tras exercicio prolongado. Esta observación suxire que a suplementación de BCAA pode reducir o dano muscular asociado ao exercicio de resistencia.

Os aminoácidos e máis precisamente os aminoácidos de cadea ramificada (BCAAs), normalmente son consumidos como suplementos nutricionais por moitos atletas e persoas implicadas en actividades físicas regulares e moderadas, independentemente do seu nivel de práctica. Inicialmente demostrouse que os BCAA aumentan a masa muscular e tamén se implicaron na limitación de alteracións estruturais e metabólicas asociadas a danos no exercicio.

Conclusión: A suplementación de BCAA pode ser eficaz nos resultados de danos musculares inducidos polo exercicio.